調製豆乳と無調整豆乳はどっちがいい？栄養・カロリー・ダイエットの違い

スーパーの豆乳売り場には、無調整豆乳と調製豆乳が並んでいますが、「どっちが体にいいの？」「ダイエット中はどちらを選べばいい？」と迷いますよね。

「無調整」と聞くと、砂糖などが入っていない分、カロリーも低そうに感じます。しかし、商品によっては調製豆乳の方が低カロリーな場合もあるため、名称だけでは判断できません。

大豆本来の風味や料理への使いやすさを重視するなら無調整豆乳、そのままの飲みやすさやカルシウムを加えた商品を選びたいなら調製豆乳が向いています。

ただし、どちらか一方がすべての人にとって優れているわけではありません。飲む目的、味の好み、栄養成分、料理に使うかどうかで選ぶことが大切です。

この記事では、調製豆乳と無調整豆乳の原材料・味・栄養・カロリーの違いを比較します。

✦ この記事で分かること ✦

• 調製豆乳と無調整豆乳の原材料・味・栄養の違い
• ダイエット中やコレステロールが気になる場合の選び方
• 無調整豆乳を毎日飲む危険性やイソフラボンの注意点
• 料理で代用する方法と無調整豆乳を飲みやすくするコツ

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調製豆乳と無調整豆乳の違いを比較

調製豆乳と無調整豆乳の大きな違いは、使用できる原材料と大豆固形分の割合です。

無調整豆乳は基本的に大豆と水で作られる

一般に「無調整豆乳」や「成分無調整豆乳」として販売されているものは、JAS上では「豆乳」に分類されます。

大豆からたんぱく質などを溶出し、繊維質を取り除いて作られた飲料で、大豆固形分8％以上のものです。

JASの品質基準では、原材料は大豆のみで、添加物を使用しないことが定められています。

砂糖や食塩で味付けされていないため、大豆本来の風味を感じやすく、甘い料理にも塩味の料理にも使いやすいのが特徴です。

調製豆乳は飲みやすく味を整えたもの

調製豆乳は、大豆から作った豆乳液に、砂糖、食塩、植物油脂などを加えて、飲みやすく整えたものです。

大豆固形分は6％以上と定められています。無調整豆乳より大豆の風味が控えめで、甘みやまろやかさを感じやすい商品が多くあります。

商品によっては、カルシウムやビタミンなどを加えているため、原材料や栄養面の特徴は商品ごとに異なります。

豆乳飲料はコーヒーや果汁などを加えたもの

豆乳飲料は、豆乳にコーヒー、ココア、果汁、抹茶などを加えて風味を付けた飲料です。

バナナ味、麦芽コーヒー味、紅茶味など、そのまま飲みやすい商品が多い一方、糖分を多く含む場合があります。

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調製豆乳と無調整豆乳のカロリー・栄養を比較

調製豆乳には砂糖などが加えられているため、「無調整豆乳より高カロリー」と思われがちです。しかし、実際のカロリーや栄養成分は商品によって異なります。

次は、キッコーマンの代表的な無調整豆乳と調製豆乳を、200ml当たりで比較した一例です。

この比較例では、調製豆乳の方が低カロリーですが、無調整豆乳の方がたんぱく質やイソフラボンを多く含んでいます。

一方、調製豆乳は糖質と食塩相当量が多く、カルシウムは無調整豆乳より多くなっています。

たんぱく質を重視するなら商品ごとに比較する

無調整豆乳は調製豆乳より大豆固形分の基準が高いため、たんぱく質や大豆由来成分が多い商品が一般的です。

ただし、「特濃」と表示された調製豆乳など、たんぱく質を多く含む商品もあります。

たんぱく質を重視する場合は、「無調整」「調製」「特濃」という名称だけでなく、200ml当たりのたんぱく質量を比較しましょう。

カルシウムを重視するなら商品表示を確認する

豆乳は牛乳と見た目が似ていますが、無調整豆乳のカルシウム量は牛乳と同じではありません。

調製豆乳にはカルシウムを加えた商品もあるため、カルシウムを補いたい場合は、「カルシウム配合」などの表示と含有量を確認してください。

糖質や食塩を抑えたいなら無調整豆乳が選びやすい

無調整豆乳には、砂糖や食塩が加えられていません。

糖質や食塩を抑えたい場合は無調整豆乳が選びやすいものの、砂糖不使用や低糖質の調製豆乳もあります。

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ダイエットやコレステロールが気になるならどっち？

ダイエット中やコレステロールが気になる場合も、無調整・調製という種類だけで優劣を決めることはできません。

ダイエット中はカロリーだけで判断しない

ダイエット中は、砂糖や食塩が加えられておらず、たんぱく質を取りやすい無調整豆乳が選びやすいでしょう。

ただし、調製豆乳の方が必ず高カロリーとは限りません。低糖質タイプや、カロリーを抑えた調製豆乳もあります。

ダイエット中は、次の項目を商品ごとに比較しましょう。

• エネルギー
• たんぱく質
• 糖質または炭水化物
• 食塩相当量
• 1回に飲む量

豆乳の種類を変えるだけで体重が減るわけではありません。1日の食事全体と摂取エネルギーを考えることが大切です。

甘い飲み物からの置き換えに使う

砂糖入りのジュースや甘いカフェ飲料を日常的に飲んでいる場合は、無調整豆乳や低糖質タイプの豆乳へ置き換えることで、飲み物から取る糖質やエネルギーを減らせる場合があります。

ただし、普段の食事へ豆乳を追加するだけでは、その分のエネルギーが増えます。「追加する」のか「ほかの飲み物と置き換える」のかを意識しましょう。

コレステロールへの表示は商品ごとに確認する

今回比較したキッコーマンの無調整豆乳と調製豆乳は、どちらも200ml当たりコレステロール0mgです。

また、調製豆乳の中には、大豆たんぱく質を関与成分とし、「コレステロールが気になる方の食生活の改善に役立つ」という表示が認められた特定保健用食品があります。

ただし、この表示はすべての調製豆乳に当てはまるものではなく、審査を受けた特定の商品に限られます。

コレステロールを意識して選ぶ場合は、次の点を確認しましょう。

• 特定保健用食品などの表示があるか
• 許可された表示内容
• 1日当たりの摂取目安量
• 摂取する上での注意事項
• 糖質や食塩相当量

無調整豆乳を毎日飲むのは危険？イソフラボンの上限と注意点

健康な成人が、豆乳を通常の食事の一部として適量飲むことを、一律に危険と考える必要はありません。

大豆イソフラボンの取り過ぎに注意する

食品安全委員会は、大豆イソフラボンについて、アグリコン換算で安全な1日摂取目安量の上限値を70～75mgとしています。

ただし、この数値は日常的な摂取量を考えるための目安であり、一度少し上回ったからといって、直ちに健康被害が起きるという意味ではありません。

また、豆乳パックに表示される「イソフラボン○mg」と、公的な上限値に使われる「アグリコン換算値」は、必ずしもそのまま比較できません。

数字だけを自己判断で足し算するより、豆乳だけへ偏らず、豆腐、納豆、みそなどを含めて大豆食品をバランスよく取りましょう。

すべての人に共通する杯数は決められない

豆乳の適量は、商品のイソフラボン量、ほかに食べている大豆食品の量、年齢、体格、体調などによって異なります。

そのため、すべての人に共通して「1日何杯まで」と断定することはできません。

特定保健用食品など、1日当たりの摂取目安量が書かれている商品は、その表示を守りましょう。通常の豆乳も一度に大量に飲まず、食事全体のバランスを見ながら取り入れてください。

糖質・食塩・カロリーの取り過ぎにも注意する

調製豆乳や豆乳飲料には、砂糖や食塩が加えられている商品があります。

飲みやすいからと1日に何本も飲むと、糖質、食塩、カロリーの摂取量が増える場合があります。

商品の栄養成分表示と、ほかに食べている食品を確認しながら量を調整しましょう。

大豆アレルギーがある人は飲まない

豆乳の原料は大豆です。大豆アレルギーがある人は、無調整豆乳・調製豆乳のどちらも避けてください。

飲んだ後に、じんましん、口や喉の違和感、息苦しさなどが現れた場合は、飲むのを中止し、症状に応じて医療機関を受診してください。

妊娠中や子どもは健康食品の上乗せに注意する

妊娠中や子どもが、通常の食品として豆腐や豆乳などの大豆食品を食べることまで避ける必要があるという意味ではありません。

食品安全委員会が注意しているのは、大豆イソフラボンを含む特定保健用食品や健康食品を、通常の食生活へ追加して継続的に摂取する場合です。

妊娠中、授乳中、子ども、持病の治療中の方が健康食品を併用する場合は、医師や管理栄養士へ相談してください。

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無調整豆乳がまずいと感じるときの飲み方

無調整豆乳は砂糖や香料が加えられていないため、大豆特有の香りや青っぽい風味を感じることがあります。

よく冷やしてから振って飲む

無調整豆乳は、常温よりもよく冷やした方が、大豆の香りを控えめに感じる場合があります。

成分が沈んでいることもあるため、開封前によく振ってから飲みましょう。

コーヒーや紅茶に加える

コーヒー、紅茶、ココアなどへ加えると、大豆の風味がやわらぎます。

熱い飲み物へ冷たい豆乳を一気に注ぐと分離することがあるため、豆乳を少し温めてから、ゆっくり混ぜると仕上がりが安定しやすくなります。

果物とスムージーにする

バナナ、いちご、マンゴーなどとミキサーにかけると、果物の甘みによって飲みやすくなります。

ダイエット中は、砂糖やはちみつを多く加えず、果物の量も含めて全体のカロリーを考えましょう。

スープや料理へ使う

そのまま飲むのが苦手でも、豆乳スープ、豆乳鍋、シチュー、グラタンなどへ使えば、大豆の風味が料理になじみます。

無調整豆乳は砂糖や食塩が加えられていないため、甘い料理にも塩味の料理にも使いやすいのがメリットです。

無調整豆乳を調製豆乳のような味にする方法

無調整豆乳へ甘みと少量の塩を加えると、そのまま飲むよりもまろやかな味にできます。

ただし、市販の調製豆乳には、植物油脂、カルシウム、香料などを使用した商品もあります。

基本の調製豆乳風アレンジ

無調整豆乳へ砂糖と塩を加え、よく混ぜます。最初は砂糖小さじ1杯から味見し、甘みが足りない場合だけ少量ずつ追加しましょう。

香りを付けたい場合は、バニラエッセンスやシナモンを少量加える方法もあります。

無調整豆乳と調製豆乳は料理で代用できる？

無調整豆乳と調製豆乳は、スープ、お菓子、飲み物など、多くの料理で相互に代用できます。

ただし、調製豆乳には砂糖や食塩が含まれる商品が多いため、料理に使う場合はレシピの砂糖や塩を少なめにし、味見しながら調整しましょう。

基本的には同じ分量で代用できる

スープ、お菓子、飲み物などでは、無調整豆乳と調製豆乳を同じ分量で置き換えられることが多くあります。

調製豆乳を使う場合は、レシピの砂糖や塩を最初から全量入れず、最後に味を確認しながら調整しましょう。

強く沸騰させると分離しやすい

豆乳は、強く沸騰させたり、お酢やレモン汁など酸味の強い材料を加えたりすると、分離することがあります。

スープや鍋では、豆乳を仕上げに加え、沸騰直前の弱火で温めると分離しにくくなります。

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調製豆乳と無調整豆乳はどんな人におすすめ？

どちらが優れているかではなく、味の好み、飲む目的、料理に使うかどうかで選ぶことが大切です。

調製豆乳と無調整豆乳に関するよくある質問

最後に、調製豆乳と無調整豆乳について疑問になりやすい点をまとめます。

調製豆乳と無調整豆乳は結局どっちが体にいいですか？

一律にどちらが体によいとはいえません。

大豆本来の成分や料理への使いやすさを重視するなら無調整豆乳、飲みやすさや添加されたカルシウムなどを重視するなら調製豆乳が選びやすいでしょう。

調製豆乳の方が太りやすいですか？

調製豆乳の方が必ず高カロリーとは限らないため、種類だけでは判断できません。

エネルギー、糖質、たんぱく質と、1回に飲む量を商品ごとに確認してください。

無調整豆乳は1日何杯までですか？

年齢、体格、食生活、ほかの大豆食品の量によって異なるため、すべての人に共通する杯数は決められません。

一度に大量に飲まず、納豆、豆腐、みそ、大豆イソフラボンを含む健康食品などとの重なりを確認しましょう。

調製豆乳を無調整豆乳の代わりに料理へ使えますか？

多くの料理で代用できます。

ただし、調製豆乳には砂糖や食塩が含まれる商品が多いため、レシピの砂糖・塩・調味料を少なめにし、味見しながら調整してください。

無調整豆乳を毎日飲むと女性ホルモンに影響しますか？

豆乳だけを極端に大量摂取せず、通常の食事の一部として取り入れることが基本です。

大豆イソフラボンを濃縮した健康食品や特定保健用食品を重ねて継続する場合や、妊娠中・治療中の場合は、医師などへ相談してください。

牛乳の代わりに豆乳を使えますか？

飲み物、スープ、シチュー、お菓子など、多くの料理で牛乳の代わりに使えます。

ただし、カルシウム量、味、加熱したときの仕上がりは牛乳と異なります。カルシウムを重視する場合は、栄養成分表示を確認しましょう。

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まとめ

調製豆乳と無調整豆乳のどちらがよいかは、飲む目的、味の好み、料理に使うかどうかによって変わります。

• 無調整豆乳は基本的に大豆と水で作られ、大豆固形分8％以上
• 調製豆乳は砂糖、食塩、植物油脂などを加え、大豆固形分6％以上
• 大豆本来の風味や料理への使いやすさを重視するなら無調整豆乳
• そのままの飲みやすさを重視するなら調製豆乳
• 調製豆乳の方が必ず高カロリーとは限らない
• ダイエット中はカロリー・糖質・たんぱく質を商品ごとに確認する
• コレステロールへの表示は特定保健用食品など商品ごとに確認する
• 無調整豆乳を毎日飲むことを一律に危険と考える必要はない
• 大量に飲まず、ほかの大豆食品や健康食品との重なりに注意する
• 料理では相互に代用できるが、調製豆乳を使うときは砂糖と塩を調整する

迷った場合は、料理にも使えて甘さや塩分を自分で調整できる無調整豆乳から試すと使いやすいでしょう。

無調整豆乳の大豆風味が苦手で続けにくい場合は、無理をせず調製豆乳を選んでも問題ありません。

◉ 参考情報

• 農林水産省｜豆乳類の日本農林規格
• キッコーマン｜おいしい無調整豆乳／調製豆乳／特濃調製豆乳
• 食品安全委員会｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A