子どもの食事量って、正解が分からなくて悩みますよね。
「2歳のご飯の量 グラムって結局どれくらい？」
「3歳児のご飯の量が少なくて心配…」
「5歳児のご飯の量は幼児茶碗で何分目？」
「8歳のご飯の量ってもう大人並み？」
さらに「年齢別のご飯の量をまとめて知りたい」など、
こうした疑問はよくあるもので、きちんと目安を知っておくだけで、毎日の不安はぐっと軽くなります。
また、幼児期は「1歳3ヶ月のご飯の量」の段階から少食・食べムラが出やすく、2歳〜3歳で食べる量が揺れたり、5歳で急に増えたり…と、成長の波で迷いやすい時期です。
離乳食（生後7〜11ヶ月）の目安は、月齢別の記事でまとめました。
この記事では、幼児（1歳台〜5歳）から学童（小学生）まで、年齢別のご飯量（1食あたり・炊いた後のg）を早見表で具体化しました。
✦ この記事はこんな人におすすめ：
- 毎回ご飯を測るのが面倒。目安をパッと知りたい。
- 「食べムラ」が激しくて、基準がわからず不安。
- 給食の量に合わせて、家でも練習させたい。
年齢別｜子どものご飯の量 早見表（炊いたご飯g）
まずは結論です。
以下は1食あたりの目安。
迷う場合は「まず基準量で1週間」→「＋/−20gで微調整」が失敗しにくいです。
| 年齢 | ご飯の量（目安） | 見た目の目安 | まず見るポイント |
|---|---|---|---|
| 2歳 | 80〜100g | 子ども茶碗 7〜10分目 | 食べムラが大きい時期。量より「主菜＋副菜」を確保 |
| 3〜5歳 | 100g前後 | 子ども茶碗 1杯 | 活動量が多い子は＋10〜20gから様子見 |
| 小1〜2年（低学年） | 150g前後 | 茶碗（小）しっかり1杯 | 給食の主食量に寄せると迷いにくい |
| 小3〜4年（中学年） | 170g前後 | 茶碗（中）1杯 | 体格差が出始める。足りなければ＋20g |
| 小5〜6年（高学年） | 190g前後 | 茶碗（中〜大）1杯 | 運動量が多い時期は＋30gも目安 |
【2歳】子どものご飯の量の目安（何g？）
2歳は1食80〜100gが目安です。
イヤイヤ期・遊び食べ・気分ムラで量が安定しにくいので、1回の食事で判断しないのがコツです。
2歳は「量」よりもここをチェック
- 主食が少なくても、主菜（たんぱく質）と副菜（野菜）がある程度食べられている
- 日中元気で、睡眠が取れている
- 体重が急に落ち続けていない（数日単位の上下はよくあります）
ご飯を食べない日は、ゼロにせず「点」で入れるのがラクです。＾＾
例：おにぎりひと口／うどん数口／パン数口など（主食の“形”を変えるだけでも通りやすくなります）。
【3歳・4歳・5歳】子どものご飯の量の目安（何g？）
3〜5歳は1食100g前後を基準にすると運用しやすいです。
子ども茶碗なら「1杯」を基本にし、活動量で微調整していきましょう。
活動量での微調整（迷わないルール）
- 外遊び・運動が多い → ＋10〜20g
- 少食・室内中心 → −10〜20g（ただし主菜・副菜は確保）
- おかわりしたがる → 最初から増やすより、食後半に＋20gが失敗しにくい
【小学生】子どものご飯の量は何g？（給食が基準）
小学生は家庭の量を決めるとき、給食の主食量をベースにすると迷いません。
目安は「低学年150g／中学年170g／高学年190g」前後からスタートし、運動量で調整します。
運動量が多い子の調整目安
- 普段より活動が多い日 → ＋20g
- 運動会練習・スポーツの強化期間 → ＋20〜40g（数日様子見しながら）
給食を完食できない日があってもOK
暑さ・体調・献立の好みで食べられない日はあります。
「毎日完食」より、1週間単位での元気さ・便・睡眠・体重の推移で見ていくと安心です♪
「生米」と「炊いた後」の区別
混乱しやすいポイントなので、もう一度まとめます。
- この記事のg数＝炊いた後のご飯（白米）
- 生米（炊く前）は、同じ「100g」でも意味が別物
「炊いた後100g」を目指しているのに、生米100gを測ってしまうと量が大きくズレます。
そこで次の「生米→何合」早見表を使うと、日々の炊飯が一気にラクになります。
炊く前に知りたい！子ども1食分は「生米」で何g？何合？
一般的に、白米は1合＝生米約150gです。
炊き上がりは炊飯状態で増減しますが、目安として1合→炊いた後 約330g前後（お茶碗2杯ちょい）で考えると実用的です。
生米→炊いた後（ご飯）のざっくり換算
| 炊いた後のご飯（目安） | 生米（目安g） | 合（目安） | 使いどころ |
|---|---|---|---|
| 80g | 約36g | 約0.24合 | 2歳の少なめ・食欲ない日 |
| 100g | 約45g | 約0.30合 | 幼児の基本（3〜5歳） |
| 150g | 約68g | 約0.45合 | 小1〜2の基本 |
| 170g | 約77g | 約0.51合 | 小3〜4の基本 |
| 190g | 約86g | 約0.57合 | 小5〜6の基本 |
「何合炊けばいい？」が一瞬で分かる：食数早見
目安として「1合の炊き上がりを約330g」とすると、だいたい次のイメージです。
| 1合（炊いた後 約330g）で何食分？ | 100g基準（幼児） | 150g基準（小1〜2） | 190g基準（小5〜6） |
|---|---|---|---|
| 目安食数 | 約3.3食分 | 約2.2食分 | 約1.7食分 |
「大人と比較」するとイメージが一気に湧く
グラムだけだと想像しづらいので、よくある目安として大人の茶碗1杯＝約150g前後で比較してみます。
- 2歳（90g）：大人茶碗（150g）の約6割
- 幼児（100g）：大人茶碗（150g）の約2/3
- 小1〜2（150g）：大人茶碗と同じくらい
- 小5〜6（190g）：大人茶碗よりやや多め（運動量が多いと自然）
おかずとのバランス「黄金比」
ご飯の量だけ守っても、おかずが極端だと栄養バランスが崩れがち。
そこで迷わない目安として、次の「ざっくり黄金比」をおすすめします。
お皿の比率で考える
- ご飯：おかず＝1：1（ざっくり半分ずつ）
- おかずの内訳は主菜1：副菜2（主菜は少なめ、野菜多め）
「おかわり」させる順番
- まず汁物（みそ汁・スープ）を一口
- 次に主菜（肉・魚・卵・豆腐）
- 最後にご飯を＋20g
こうすると「ご飯だけ増えすぎる」を防ぎやすいです。
季節や体調による「柔軟なルール」
目安量は大切ですが、毎日同じにはなりません。
季節や体調に合わせて、次のルールで“ほどよく”調整してOKです。
夏場（食欲が落ちる・暑い）
- ご飯を−10〜20gしてもOK（無理に押し込まない）
- 代わりに、水分＋ビタミンが摂れる副菜（トマト、きゅうり、果物など）や汁物を増やす
- 冷たい麺に偏りすぎる日は、主菜（卵・豆腐・ささみ等）を意識して添える
運動会練習・スポーツ強化・外遊びが増えた時期
- ご飯を＋20g、足りなければさらに＋20g（数日様子見）
- 食後すぐ「甘いおやつ」を欲しがるなら、主食が足りていないサインのことも
体調不良（風邪・胃腸の不調）
- ご飯は少なめでOK。おかゆ・雑炊・うどんなど消化しやすい形に
- 回復期は「量」より回数（少量を2〜3回）にすると楽
ご飯量を守りやすくする「おすすめアレンジ」3選
“減らす”だけだと栄養が崩れやすいので、まずは形を変えるのが早道です。
1）焼きおにぎり（香ばしさで一気に食べやすい）
- 醤油を塗ってトースターで軽く焼く
- 小さめに作る（ひと口サイズ）と成功率UP
2）スティックおにぎり（手づかみしやすい）
- 細長く作って、のりで巻く
- 混ぜ込み（鮭・青菜・しらす等）で栄養も補える
3）ミニおにぎり＆“のっけ”方式（選べる楽しさ）
- ミニおにぎりを複数用意して「選ばせる」
- ふりかけ／卵そぼろ／納豆／ツナなどを少量ずつ用意して“のっけ”で飽きを防ぐ
ご飯量管理がラクになる冷凍保存テクニック：年齢別「小分け術」
ご飯量の悩みは「毎回測る」から面倒になります。
最初に年齢の基準gで小分け冷凍しておくと、運用が一気にラクです。
おすすめ小分けパターン
- 幼児用：100g（3〜5歳の基本）
- 低学年用：150g
- 高学年用：190g（運動量が多い子の基本）
小分けのやり方（簡単）
- 炊きたてをキッチンスケールで計量（最初だけ頑張る）
- ラップで平たく包む（薄いほど早く解凍できる）
- 袋に「100g／150g／190g」を書いて冷凍
朝は「解凍して出すだけ」になるので、忙しい家庭ほど効果が大きいです。
食べムラ・少食・よく食べる子の調整ルール
毎日量を変えるとブレやすいので、次のルールだけ決めておくと迷いが減ります。
- まずは基準量で1週間固定（幼児100g、小学生150/170/190g）
- 増やすときは＋20gずつ
- 減らす前に「汁物・たんぱく質」を整える
これだけで「今日は何g？」のストレスがかなり減りますよ。
よくある質問
Q. 子どもがご飯だけ残します。量を減らすべき？
まずは−10〜20gだけ減らして様子見がおすすめです。
それでも残すなら、量より「形が合っていない」こともあるので、焼きおにぎり／スティックおにぎり／混ぜご飯など形を変えてみてください。
Q. 給食を完食できない日があります。大丈夫？
体調・暑さ・献立の好みで食欲が落ちる日もあります。
「毎日」ではなく1週間単位で、元気さ・睡眠・便・体重の推移を見ていけばOKです。
Q. 生米で測る派です。どれくらい炊けばいい？
目安として、幼児100g＝生米0.3合前後、低学年150g＝0.45合前後です。
炊き上がり量は炊き方で変わるので、最初の1回だけ「炊いた後のご飯」を測り、自宅の換算に合わせると失敗しません。
まとめ｜子どものご飯の量は「年齢の目安＋個人差」
子どものご飯の量は、「◯歳だから必ず◯g食べなければいけない」という厳密な正解があるものではありません。
大切なのは、年齢ごとの目安を“基準”として持ちつつ、成長・活動量・体調に合わせて柔軟に調整することです。
本記事で紹介した目安を、あらためて整理すると次の通りです。
- 2歳：80〜100g（食べムラが大きい時期。量より全体バランスを重視）
- 3〜5歳：100g前後（子ども茶碗1杯を基準に、＋−20gで調整）
- 小学生：150〜190g（給食の主食量をベースに、学年・運動量で調整）
また、迷いやすいポイントとして「生米」と「炊いた後のご飯」は別物という点も重要です。
記事内のグラム数はすべて炊きあがった後のご飯を基準にしています。
炊飯時は、生米→合数→炊き上がり量の換算を使うことで、毎日の準備がぐっとラクになります。
もし「食べない」「残す」「日によって量が違いすぎる」と感じても、すぐに量だけを減らしたり増やしたりする必要はありません。
- まずは年齢の基準量で1週間ほど様子を見る
- 足りなさそうなら＋20gずつ増やす
- 多そうなら−10〜20gだけ減らす
- 量より先におかず・汁物・形（おにぎり等）を工夫する
こうした運用をすると、「今日は何gにすればいい？」という日々の迷いが大きく減ります。
子どもの食事は、完璧を目指さなくて大丈夫です。
年齢の目安を知っているだけで、親の不安はかなり軽くなります。
「食べたり食べなかったりするのは成長の一部」と捉えながら、年齢＋活動量＋その日のコンディションを見て、無理なく調整していきましょう。
◉ 参考資料
- 文部科学省：学校給食実施基準の一部改正について（令和3年4月1日施行）
- 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書
- 食事バランスガイド（主食・主菜・副菜を組み合わせる考え方）
※本記事の「ご飯g」は、家庭で実践しやすいように「給食の考え方（栄養目標の立て方）」や一般的な盛り付け量を参考にしつつ、年齢・体格・活動量で調整できる“実用の目安”として整理しています。
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