納豆とひきわり納豆はどっちがいい？違いと料理での使い分け

納豆を買うとき、「普通の粒納豆とひきわり納豆、どっちがいいんだろう？」と迷うことはありませんか。

ひきわり納豆は子どもでも食べやすそうだけど、「普通の納豆より栄養が少ないのでは？」「ダイエット中はどちらがいいの？」「ナットウキナーゼはどっちに多いの？」など、気になることも多いですよね。

結論からいうと、納豆とひきわり納豆はどちらも使いやすい発酵食品で、目的によって使い分けるのがおすすめです。

✦ この記事で分かること ✦

• 納豆とひきわり納豆はどっちがいいのか
• 普通の納豆とひきわり納豆の栄養の違い
• ひきわり納豆のメリット・デメリット
• ダイエット中や料理での使い分け

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納豆とひきわり納豆はどっちがいい？

納豆とひきわり納豆は、どちらが絶対に上というものではありません。

食感・食べやすさ・栄養・料理での使いやすさを見ながら、目的に合わせて選ぶのが一番分かりやすいです。

食べごたえなら普通の粒納豆

普通の粒納豆は、大豆の形が残っているので、噛んだときの食べごたえがあります。

ご飯にのせてそのまま食べるなら、粒納豆の方が「納豆を食べている」という満足感を得やすいです。

小粒・中粒・大粒など種類も多いので、好みに合わせて選びやすいのも魅力です。

食べやすさならひきわり納豆

ひきわり納豆は、大豆を細かく割ってから発酵させた納豆です。

粒が小さいため、ご飯に混ざりやすく、口の中でもまとまりやすいです。

小さな子どもや、粒の食感が苦手な方、高齢の方にも食べやすいと感じることが多いです。

栄養は成分ごとに違いがある

納豆とひきわり納豆の栄養は、どちらかが圧倒的に上というより、成分ごとに少し違いがあります。

100gあたりで見ると、エネルギーやたんぱく質は大きく変わりにくい一方で、食物繊維は普通の糸引き納豆に多く、ビタミンKはひきわり納豆に多い数値になっています。

また、ビタミンB群の一部も、ひきわり納豆に多い数値のものがあります。細かい栄養差が気になる場合は、商品パッケージの栄養表示も確認すると安心です。

料理に使うならひきわり納豆が便利

料理に使うなら、ひきわり納豆が便利です。

粒が細かいため、納豆巻き、納豆チャーハン、納豆パスタ、味噌汁、うどんなどに混ざりやすいです。

特に、料理全体に納豆の風味をなじませたいときは、ひきわり納豆の方が使いやすいですよ。

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納豆とひきわり納豆の違い

ここを知っておくと、料理や家族の好みに合わせて選びやすくなります。

作り方の違い

普通の粒納豆は、大豆を丸ごと蒸してから納豆菌で発酵させます。

一方、ひきわり納豆は、大豆を細かく割り、皮を取り除いてから発酵させるのが一般的です。

大豆を割ってから発酵させるため、表面積が広くなり、やわらかくなじみやすい食感になります。

粒の大きさと食感の違い

普通の納豆は、粒の大きさによって食感が変わります。

小粒は食べやすく、大粒は大豆の存在感が強くなります。

ひきわり納豆は粒が細かいので、噛む力が少なくても食べやすく、ご飯にもよくからみます。

味や香りの感じ方の違い

ひきわり納豆は粒が細かい分、人によっては納豆の香りを強く感じることがあります。

普通の粒納豆は、粒の中に大豆の風味が残りやすく、噛むと大豆らしい味を感じやすいです。

納豆の香りが苦手な方は、ひきわりよりも小粒納豆の方が食べやすいと感じることもあります。

たれや薬味とのなじみ方の違い

ひきわり納豆は、たれや薬味と混ざりやすいです。

ねぎ、卵、オクラ、めかぶ、キムチなどと合わせると、全体がまとまりやすくなります。

普通の粒納豆は、薬味と混ぜても粒感が残るので、ご飯にのせたときの食べごたえがあります。

納豆とひきわり納豆の栄養の違い

納豆とひきわり納豆は、どちらも大豆を発酵させた食品なので、基本的には栄養豊富です。

ただし、食品成分表で見ると、食物繊維やビタミンKなどに違いがあります。

たんぱく質やカロリーは大きく変わりにくい

普通の納豆とひきわり納豆は、100gあたりのエネルギーやたんぱく質に大きな差はありません。

ダイエット中に「カロリーが低い方を選びたい」と考える場合でも、種類による差より、食べる量や一緒に食べるご飯の量の方が影響しやすいです。

たんぱく質を取り入れたい場合も、どちらを選んでも使いやすい食品です。

食物繊維は普通の納豆に多い数値

食品成分表では、食物繊維は普通の糸引き納豆の方が多い数値になっています。

普通の納豆は大豆の粒が残っているため、噛みごたえもあり、満足感を得やすいです。

食物繊維や食べごたえを意識したい方は、普通の粒納豆を選ぶのもよいでしょう。

ビタミンKはひきわり納豆に多い数値

食品成分表では、ビタミンKはひきわり納豆の方が多い数値になっています。

ビタミンKは、骨や血液の働きに関わる栄養素として知られています。

ただし、ワルファリンなど一部の薬を飲んでいる方は、納豆の摂取を控えるよう指導されることがあります。薬を飲んでいる場合は、自己判断せず医師や薬剤師に確認してください。

ビタミンB群にも違いがある

食品成分表で見ると、ビタミンB群の一部はひきわり納豆に多い数値のものがあります。

ただし、納豆は1パックの量がそこまで多くないため、細かな数値だけで選ぶより、毎日無理なく食べやすい方を選ぶのがおすすめです。

栄養面では、どちらか一方だけが優れているというより、食生活全体の中で取り入れることが大切です。

ミネラルや大豆の栄養も比較する

カルシウム、鉄、マグネシウムなどは、普通の糸引き納豆の方が多い数値になっているものもあります。

ただし、納豆は毎日の食事の中の一品なので、細かい栄養差だけで決めなくても大丈夫です。

「食べやすさ」「料理への使いやすさ」「家族の好み」を合わせて選ぶと続けやすくなります。

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ナットウキナーゼはどちらに多い？

納豆の健康成分として知られるナットウキナーゼが気になる方も多いですよね。

ただし、ナットウキナーゼは普通の納豆かひきわり納豆かだけで、単純に多い・少ないを判断しにくい成分です。

ナットウキナーゼとは何か

ナットウキナーゼは、納豆に含まれる酵素の一種です。

健康成分として紹介されることが多いですが、納豆を食べれば特定の病気が治る、というものではありません。

食品としての納豆は、あくまで毎日の食事の中に取り入れるものとして考えるのが安心です。

商品や製法によって差が出る

ナットウキナーゼの量は、納豆の種類だけで単純に決まるものではありません。

普通の納豆か、ひきわり納豆かだけでなく、納豆菌の種類、発酵条件、製法、商品ごとの差も関係すると考えられます。

そのため、「ひきわり納豆だから必ず多い」「普通の納豆だから少ない」とは言い切れません。

加熱しすぎには注意する

ナットウキナーゼなどの酵素は、加熱で働きが変わるとされています。

納豆チャーハンや納豆汁にするとおいしいですが、ナットウキナーゼを意識するなら、加熱しすぎずそのまま食べる日も作るとよいでしょう。

ただし、加熱したから納豆の栄養がすべてなくなるわけではありません。たんぱく質やミネラルなどは、加熱料理でも取り入れられます。

効果を期待しすぎないことも大切

ひきわり納豆の効能や効果が気になって検索する方も多いですが、納豆は薬ではなく食品です。

健康のために食べるのはよいことですが、「食べれば必ず血液がサラサラになる」「ダイエット効果が出る」といった言い方はできません。

納豆は、主食・野菜・たんぱく質をバランスよく食べる中で、上手に取り入れるのがおすすめです。

ひきわり納豆のメリット・デメリット

ひきわり納豆は、食べやすく料理に使いやすい一方で、粒感や食べごたえは普通の納豆より控えめです。

メリットとデメリットを知っておくと、買うときに選びやすくなります。

ひきわり納豆のメリット

• ご飯や料理になじみやすい
• 小さな子どもや高齢者も食べやすい
• 納豆巻きやチャーハンに使いやすい
• 薬味や卵と混ざりやすい

ひきわり納豆は粒が細かいので、ご飯に混ぜたときに全体になじみやすいです。

卵や薬味、オクラ、めかぶなどとも混ざりやすく、ネバネバ系の丼にも使いやすいです。

納豆を調味料のように料理に使いたいときにも向いています。

ひきわり納豆のデメリット

• 粒感や食べごたえは少なめ
• 人によっては納豆の香りを強く感じることがある
• 混ぜるとやわらかくなりやすい
• 大豆の食感が好きな人には物足りないことがある

ひきわり納豆は粒が細かいため、普通の納豆に比べると食べごたえは少なめです。

また、表面積が広い分、人によっては納豆の香りを強く感じることがあります。

大豆を噛む感じが好きな方には、少し物足りなく感じるかもしれません。

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普通の粒納豆のメリット

普通の粒納豆は、定番で使いやすく、食べごたえがあるのが魅力です。

そのままご飯にのせて食べるなら、粒納豆の方が好きという方も多いでしょう。

大豆の食感を楽しめる

普通の粒納豆は、大豆の形が残っているので、噛んだときの食感を楽しめます。

小粒なら食べやすく、大粒なら大豆らしさをしっかり感じられます。

納豆の粒感が好きな方には、普通の納豆が向いています。

食べごたえがある

粒納豆は噛む回数が増えやすく、食べごたえがあります。

ご飯にのせたときも粒が残るので、満足感を得やすいです。

ダイエット中に満足感を大事にしたい方にも、普通の粒納豆は使いやすいです。

そのままご飯にのせやすい

普通の納豆は、たれを入れて混ぜ、ご飯にのせるだけで食べやすいです。

朝ごはんや忙しい日の一品として、手軽にたんぱく質を足せます。

卵、ねぎ、海苔、キムチなどとも相性がよいです。

小粒・中粒・大粒で選べる

普通の納豆は、小粒・中粒・大粒など、粒の大きさで選べます。

食べやすさ重視なら小粒、食感重視なら中粒や大粒を選ぶとよいでしょう。

家族の好みが分かれる場合も、粒の大きさを変えるだけで食べやすくなることがあります。

ダイエット中はどっちがいい？

ダイエット中に納豆を食べるなら、普通の納豆でもひきわり納豆でも大丈夫です。

大事なのは、納豆の種類よりも、食べる量や合わせる食材です。

どちらもダイエット中に使いやすい

納豆とひきわり納豆は、どちらもたんぱく質を含み、食事に取り入れやすい食品です。

カロリーやたんぱく質は大きく変わりにくいので、ダイエット中にどちらを選んでも使いやすいです。

食べごたえがほしいなら普通の納豆、軽く混ぜて食べたいならひきわり納豆を選ぶと続けやすいですよ。

大事なのは量と食べ方

ダイエット中は、納豆の種類よりも食べ方が大切です。

納豆自体は使いやすい食品ですが、たれを多く入れたり、ご飯を大盛りにしたり、マヨネーズなどをたくさん足したりすると、全体のカロリーや塩分が増えやすくなります。

家庭で取り入れるなら、まずは1日1パック程度を目安にすると続けやすいです。

ご飯の量やトッピングに注意する

納豆ご飯はおいしいですが、ご飯の量が多いと、ダイエット中はカロリーが増えやすくなります。

トッピングをするなら、ねぎ、海苔、大葉、オクラ、めかぶなど、さっぱりしたものを合わせると食べやすいです。

卵を足す場合は、たんぱく質を増やしやすい一方で、食事全体の量も見て調整しましょう。

夜食べるなら軽めの組み合わせにする

夜に納豆を食べる場合は、軽めの組み合わせにすると続けやすいです。

納豆だけで食べる、豆腐にのせる、野菜と合わせる、味噌汁に少し入れるなど、ご飯を食べすぎない工夫をするとよいでしょう。

ただし、納豆を夜に食べれば必ずやせるというものではありません。食事全体のバランスを見て取り入れることが大切です。

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毎日食べるならどっち？

納豆を毎日食べるなら、続けやすい方を選ぶのが一番です。

普通の納豆とひきわり納豆を日によって変えると、飽きずに続けやすくなります。

毎日なら好みで続けやすい方を選ぶ

毎日食べるなら、栄養の細かな差よりも、あなたが食べやすい方を選ぶのがおすすめです。

粒感が好きなら普通の納豆、料理に混ぜたいならひきわり納豆が向いています。

無理に「体に良さそうだから」と苦手な方を選ぶより、続けられる方を選ぶ方が現実的です。

1日1パック程度を目安にしやすい

納豆は、家庭で取り入れるなら1日1パック程度を目安にすると続けやすいです。

商品によって1パックの量は違いますが、40〜50g前後の商品が多いです。

毎日食べる場合は、納豆だけに偏らず、野菜・魚・肉・卵・豆腐など、ほかの食品も合わせてバランスよく食べましょう。

食べすぎには注意する

納豆は体によいイメージがありますが、たくさん食べればよいというものではありません。

食べすぎると、食事全体のカロリーやたれの塩分が増えることもあります。

毎日食べる場合は、体調や食事全体とのバランスを見ながら調整しましょう。

薬を飲んでいる人は確認が必要な場合もある

ワルファリンなど一部の薬を飲んでいる方は、納豆を控えるよう指導されることがあります。

納豆にはビタミンKや納豆菌が含まれており、薬の働きに影響する場合があるためです。

ワルファリン以外でも、薬を飲んでいる方や食事制限を受けている方は、気になる場合は医師や薬剤師に確認してください。

料理での使い分け

納豆とひきわり納豆は、料理によって使い分けると便利です。

そのまま食べるなら普通の納豆、混ぜ込む料理ならひきわり納豆が使いやすいです。

ご飯にのせるなら普通の納豆

納豆ご飯として食べるなら、普通の粒納豆が使いやすいです。

粒感があるので食べごたえがあり、ご飯との相性もよいです。

小粒納豆ならご飯になじみやすく、大粒納豆なら大豆の食感をしっかり楽しめます。

納豆巻きならひきわり納豆

納豆巻きには、ひきわり納豆が向いています。

粒が細かいので巻きやすく、海苔や酢飯になじみやすいです。

普通の納豆でも作れますが、巻いたときに粒が飛び出しやすいので、ひきわりの方が扱いやすいです。

納豆チャーハンならひきわり納豆

納豆チャーハンに使うなら、ひきわり納豆が便利です。

ご飯全体に納豆が混ざりやすく、味のムラが出にくいです。

ただし、加熱すると納豆の香りが強くなることがあるので、においが気になる方は仕上げに加えるくらいでもよいでしょう。

味噌汁や汁物ならひきわり納豆

味噌汁や汁物に入れるなら、ひきわり納豆がなじみやすいです。

粒が細かいので汁全体に広がりやすく、納豆汁のような仕上がりになります。

ナットウキナーゼを意識する場合は、熱々の状態で長く加熱し続けるより、仕上げに加える程度にするとよいでしょう。

パスタやうどんなら好みで選ぶ

納豆パスタや納豆うどんは、普通の納豆でもひきわり納豆でも作れます。

粒感を残したいなら普通の納豆、麺全体にからめたいならひきわり納豆が向いています。

大葉、海苔、卵黄、めんつゆ、キムチなどを合わせると、手軽に満足感のある一品になります。

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納豆の選び方

納豆を選ぶときは、栄養だけでなく、食感・料理・家族の食べやすさも大切です。

毎日使うものだからこそ、無理なく続けられるものを選びましょう。

食感で選ぶ

食感で選ぶなら、粒の大きさを見て選ぶと分かりやすいです。

• ひきわり納豆：やわらかく、料理になじみやすい
• 小粒納豆：ご飯にのせやすく、食べやすい
• 中粒納豆：粒感と食べやすさのバランスがよい
• 大粒納豆：大豆の食感をしっかり楽しめる

料理で選ぶ

料理で選ぶなら、混ぜやすさを意識するとよいです。

納豆巻き、チャーハン、味噌汁、和え物にはひきわり納豆が便利です。

納豆ご飯やそのまま食べる場合は、普通の粒納豆が使いやすいです。

栄養表示を見て選ぶ

納豆は、商品によって1パックの量やたれの量、栄養成分が違います。

カロリーや塩分が気になる場合は、パッケージの栄養表示を確認しましょう。

特に、付属のたれはおいしいですが、全部入れると塩分が気になる場合もあります。気になる方は、たれを少なめにするのもひとつの方法です。

家族の食べやすさで選ぶ

家族で食べるなら、食べやすさも大切です。

子どもにはひきわり納豆や小粒納豆、高齢の方にはやわらかく混ざりやすいひきわり納豆が使いやすいことがあります。

一方で、大人が食べごたえを重視するなら普通の粒納豆もおすすめです。家族で好みが違う場合は、料理によって使い分けると無理がありません。

納豆とひきわり納豆でよくある疑問

ここでは、納豆とひきわり納豆の違いでよくある疑問をまとめます。

栄養・ダイエット・毎日食べる場合の注意点など、気になるところを確認しておきましょう。

ひきわり納豆は普通の納豆より体にいい？

ひきわり納豆だけが特別に体にいい、というわけではありません。

ビタミンKはひきわり納豆に多い数値ですが、食物繊維や一部のミネラルは普通の糸引き納豆に多い数値もあります。

どちらも栄養のある食品なので、目的や食べやすさで選ぶのがおすすめです。

ひきわり納豆のデメリットは？

ひきわり納豆のデメリットは、粒感や食べごたえが少なめなことです。

また、人によっては普通の納豆より香りを強く感じることがあります。

ただし、料理になじみやすい、子どもや高齢者が食べやすいなどのメリットもあるので、好みや料理で使い分けるとよいでしょう。

ひきわり納豆は毎日食べてもいい？

ひきわり納豆は、毎日の食事に取り入れやすい食品です。

ただし、毎日食べる場合は、1日1パック程度を家庭での目安にし、食事全体のバランスを見ながら取り入れましょう。

薬を飲んでいる方や食事制限がある方は、医師や薬剤師に確認してください。

ダイエット中はひきわり納豆と普通の納豆どっち？

ダイエット中は、どちらを選んでも大きな問題はありません。

食べごたえを重視するなら普通の納豆、料理に混ぜて使いたいならひきわり納豆が便利です。

種類よりも、ご飯の量、たれの量、トッピングの内容に注意する方が大切です。

ナットウキナーゼはひきわり納豆に多い？

ナットウキナーゼの量は、普通の納豆かひきわり納豆かだけでは判断しにくいです。

商品や製法によって差が出ると考えられるため、「ひきわり納豆だから必ず多い」とは言い切れません。

ナットウキナーゼを意識するなら、加熱しすぎず、そのまま食べる日も作るとよいでしょう。

ひきわり納豆は普通の納豆より栄養が少ない？

ひきわり納豆が普通の納豆より栄養が少ない、というわけではありません。

食物繊維は普通の納豆に多い数値ですが、ビタミンKやビタミンB群の一部はひきわり納豆に多い数値のものもあります。

どちらも栄養のある食品なので、目的や食べやすさで選ぶとよいでしょう。

子どもにはどちらが食べやすい？

子どもには、ひきわり納豆や小粒納豆が食べやすいことが多いです。

粒が小さいとご飯に混ざりやすく、口の中でもまとまりやすいです。

ただし、子どもの年齢や食べる力によって違うため、無理のない量から試してくださいね。

納豆巻きにはなぜひきわり納豆が多い？

納豆巻きには、ひきわり納豆がよく使われます。

粒が細かく、酢飯や海苔となじみやすいため、巻きやすく食べやすいからです。

普通の納豆でも作れますが、粒が大きいと巻きにくいことがあります。

賞味期限が近い納豆はどう食べる？

賞味期限が近い納豆は、におい・見た目・糸の引き方などに異変がないか確認してから使いましょう。

風味が気になる場合は、チャーハンや味噌汁など加熱する料理に使うと食べやすいことがあります。

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まとめ：納豆とひきわり納豆は目的で選ぼう

納豆とひきわり納豆は、どちらが絶対にいいというより、目的や料理に合わせて選ぶのがおすすめです。

• 食べごたえ重視なら普通の粒納豆
• 食べやすさ重視ならひきわり納豆
• 料理に混ぜるならひきわり納豆が便利
• 納豆ご飯で食べるなら普通の納豆が使いやすい
• たんぱく質やカロリーは大きく変わりにくい
• 食物繊維は普通の納豆に多い数値
• ビタミンKはひきわり納豆に多い数値
• ビタミンB群の一部もひきわり納豆に多い数値のものがある
• ダイエット中は種類より食べ方や量が大切
• 毎日食べるなら続けやすい方を選ぶ
• 薬を飲んでいる方は医師や薬剤師に確認する

普通の納豆は、粒感や食べごたえを楽しみたいときに向いています。

ひきわり納豆は、ご飯や料理になじみやすく、子どもや高齢者にも食べやすいのが魅力です。

◉ 参考情報

• 文部科学省 食品成分データベース「糸引き納豆」
• 文部科学省 食品成分データベース「挽きわり納豆」
• PMDA「ワルファリンと納豆に関するQ&A」