【年齢別】ご飯の量は何グラム？40代・50代・60代の女性/男性と高齢者（90歳）の目安も

このような悩みや変化は、単なる気のせいではありません。

これらは加齢に伴う基礎代謝の低下や筋肉量の変化、そしてライフスタイルの変化による活動量（日常的に動く量）の違いが密接に関係しています。

便利な早見表だけでなく、今日から使える調整のコツや、無理なく健康を維持するための知識を余すことなくまとめました。

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年齢別のご飯の量は何グラム？完全早見表

まず知っておきたい：茶碗1杯は何g？（盛り方による違い）

グラム数を見てもイメージが湧きにくい方のために、一般的な茶碗（直径約12cm）への盛り方と重さの目安をまとめました。

【性別・年齢別】1食のご飯量（g目安）一覧表

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量に基づき、一般的なPFCバランス（炭水化物の比率50〜65％）から算出した目安です。

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40代の女性・男性のご飯の量：代謝の曲がり角での戦略

40代女性：賢く食べて体型を維持する

40代女性の目安は120〜150gです。

この年代は、子育てや仕事の責任が重く、ストレスから夜の食事量が増えがちです。

しかし、基礎代謝は確実に落ち始めています。

コツは「配分のシフト」です。

朝・昼にしっかり炭水化物を摂って日中のエネルギー源にし、夜だけを小盛り（120g）に抑えることで、空腹感に悩まされずに体型を維持しやすくなります。

40代男性：活動量と「質」をセットで考える

40代男性の目安は150〜180gです。

働き盛りの男性にとって、ご飯を極端に抜くと集中力が低下し、結果として仕事のパフォーマンスが落ちたり、深夜の間食につながったりします。

デスクワーク中心なら150gで十分ですが、外回りが多い日は180〜200g摂っても問題ありません。

ただし、丼物や大盛り定食での「250g超え」が習慣化している場合は注意が必要です。

50代の女性・男性のご飯の量：更年期と健康管理の分かれ道

50代女性：極端な糖質制限は「老け見え」の元

50代女性の目安は110〜140gです。

閉経前後はホルモンバランスの変化により脂肪がつきやすくなります。

焦って「ご飯を全く食べない」という選択をする方もいますが、主食を抜きすぎると肌の乾燥や筋肉量の減少を招き、健康的に痩せることができません。

ご飯の量は120g程度に安定させ、その分おかずの油分を控えるのが王道です。

50代男性：内臓脂肪を意識した微調整

50代男性の目安は140〜170gです。

この年代は、いわゆる「ビール腹」などの内臓脂肪が蓄積しやすい時期。

お酒を飲む習慣がある方は、お酒も炭水化物の一部としてカウントしましょう。

ビール中ジョッキ1杯飲むなら、その回のご飯を30g（一口分）減らすといった「置き換え」の意識を持つと、無理なくお腹周りを管理できます。

60代の女性・男性のご飯の量：健康寿命を延ばす食べ方

60代女性：低栄養（フレイル）の入り口に立たない

60代女性の目安は100〜130gです。

「昔より食べられなくなったから、ご飯はほんの少しでいい」と考えがちですが、炭水化物は脳や体の貴重な燃料です。

ご飯が少なすぎると、体は自分の筋肉を壊してエネルギーに変えてしまいます。

これが「フレイル（虚弱）」の原因になります。

食が細い場合は、柔らかく炊いたり、具沢山の混ぜご飯にするなどして、しっかり食べる楽しみを持ち続けましょう。

60代男性：筋肉を維持するためのエネルギー確保

60代男性の目安は130〜160gです。

定年退職などで活動量がガクッと落ちる時期でもあります。

活動量が減った場合は130g程度が適量ですが、趣味のスポーツや散歩を積極的に行っているなら160gはしっかり食べたいところ。

筋肉を維持するための「たんぱく質（肉・魚）」も大切ですが、それを効率よく燃やすための「ご飯（炭水化物）」もセットで必要なのです。

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【高齢者】ご飯の量は何グラム？（70代・80代・90歳の目安）

高齢者の場合は、無理なダイエットよりも、エネルギーをしっかり摂取して体力を保つことが優先されます。

2025年版の基準では、高齢者の目標BMIの下限が引き上げられており、「しっかり食べる」ことの重要性が増しています。

【豆知識】「生米1合」を炊くと何グラムになる？
自炊をする際に混乱しやすいのが、炊く前の重さと炊いた後の重さです。
・生米1合（約150g / 約180ml）
・炊き上がり：約330g（元の重さの約2.2倍）
つまり、1合炊いた場合、ちょうど「165gのご飯（少し多めの普通盛り）」が2食分出来上がることになります。

「食べ過ぎ」よりも「エネルギー不足」を警戒する

高齢者の栄養管理において、今最も注目されているのが「フレイル予防」です。

2025年版の食事摂取基準では、高齢者の目標BMIの下限が少し高めに設定されています。

つまり、少しふっくらしているくらいの方が、病気や怪我の際に回復力があり、長生きしやすいことが分かってきたからです。

ご飯を減らすことよりも、いかに「飽きずに完食できるか」が重要です。

90歳のご飯の量：目安グラムと「小分け食べ」のすすめ

90歳前後の目安は80〜120gです。

しかし、一度にこの量を食べるのが難しい場合も多いでしょう。その際は、無理に一度に食べさせず、「1日4〜5食」に分けるのも素晴らしい方法です。

ご飯が少ない日は、必ず「高栄養おかず」を添える

もし、ご飯が80g（小盛り以下）しか喉を通らない場合は、そのままではエネルギーもたんぱく質も不足します。

• ご飯に卵をかける（卵かけご飯）
• ご飯に納豆やシラスをトッピングする
• ご飯をおかゆにし、そこに溶き卵やひき肉を混ぜる

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年齢によって「ご飯の適量」が変わる3つの医学的理由

「年齢相応の食事」という言葉がありますが、なぜ年齢を重ねるとご飯の適量が変わるのでしょうか？

主な理由は以下の3点に集約されます。

• 基礎代謝と筋肉量の低下： 人間は何もしなくてもエネルギーを消費しますが、その中心となる筋肉量は加齢（特に40代以降）とともに減少します。これにより基礎代謝が落ちるため、若い頃と同じ量を食べるとエネルギー過多になり、脂肪として蓄積されやすくなります。
• 生活スタイルと活動レベルの変化： 20代・30代に比べて、40代以降はデスクワークの増加や、車移動へのシフト、運動習慣の減少などにより、1日の総消費エネルギーが大幅に減る傾向にあります。
• 消化・吸収機能の変化とフレイル予防： 高齢期（70代以降）に入ると、消化液の分泌低下や噛む力の衰えにより、一度に食べられる量が少なくなります。この時期は「太るリスク」よりも、エネルギー不足による「フレイル（虚弱状態）」のリスクを避けることが重要視されます。

【自己判定】あなたの活動量はレベルいくつ？（PAL：身体活動レベル）

目安表を見る前に、まずは自分が以下の3つのうち、どのレベルに該当するかをチェックしてみてください。

これにより、必要なグラム数の「上限」か「下限」かが決まります。

• 【レベルⅠ：低い】 1日の大半を座って過ごす。デスクワーク中心で、買い物や散歩などの歩行も少ない。運動習慣がほぼない。
• 【レベルⅡ：普通】 座り仕事が中心だが、通勤や買い物での歩行、階段の上り下り、家事、軽い運動（ストレッチや軽いウォーキング）を日常的に行っている。現代の一般的な日本人に最も多いタイプです。
• 【レベルⅢ：高い】 立ち仕事や移動の多い仕事、あるいは現場での体力仕事に従事している。または、スポーツやジムでのトレーニングなど、活発な運動習慣が週に何度も、あるいは毎日ある。

本記事の目安表は、主に【レベルⅠ〜Ⅱ】の方を想定しています。

レベルⅢに該当する活動的な方は、表の数値よりも20〜50gほど多めに食べるのが適切です。

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なぜ「その量」が目安になるの？（栄養学の根拠）

理想的なエネルギー比率（PFCバランス）の考え方

健康維持に理想的な栄養バランスは、炭水化物から摂るエネルギーを全体の50〜65％にすることです。

例えば、1日1800kcal必要な人の場合、約900〜1170kcalを炭水化物（ご飯、パン、麺、果物など）から摂る計算になります。

「ご飯150g」の栄養価を具体化！他の食品と比較すると？

ご飯150g（普通盛り1杯）の栄養成分目安：

• エネルギー： 約234kcal
• 炭水化物（糖質）： 約55.7g

この炭水化物量を他のものに例えると以下のようになります：

• 角砂糖換算： 約17個分（角砂糖1個3.3gとして算出）。
  ※注：ご飯は多糖類であり、角砂糖（単糖類）に比べて吸収が穏やかで持続性があるため、健康への影響は全く異なります。あくまで「糖質の総量」を可視化するための例えです。
• 食パン換算： 6枚切り食パン 約2枚弱（1枚あたり糖質約26g）。
• バナナ換算： 約2.5本分（1本あたり糖質約21g）。

こうして見ると、ご飯1杯でしっかりとしたエネルギーを確保できることがわかります。

失敗しないための「測り方」と「調整」の裏技

キッチンスケールがない時の救世主「手ばかり法」

毎回重さを測るのは大変ですし、外食先では不可能です。

そんな時に便利なのが自分の手を使う方法です。

• ご飯150gの目安： 自分の「握りこぶし」1個分の大きさ。
• ご飯100gの目安： 自分の「握りこぶし」より一回り小さいサイズ。
• 高齢者の目安： 自分の「手のひら」に軽く乗る程度の分量。

自分（またはご家族）の握りこぶしのサイズを一度覚えておけば、どこでも適量が判断できます。

体重よりも先に見るべき「自分に合っている」サイン

数値にこだわりすぎる必要はありません。

今の量があなたに合っているかは、以下のサインでわかります。

• 食後2〜3時間で猛烈にお腹が空く → ご飯の量が少なすぎます。
• 食後に強い眠気に襲われる → ご飯（糖質）の量が多すぎるか、食べるスピードが速すぎます。
• 間食（お菓子）が無性に食べたくなる → 食事での満足感（ご飯の量）が不足しています。

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よくある質問（Q&A）

Q：玄米や麦ご飯なら、白米よりもたくさん食べていいの？

A：グラム数の目安は白米と同じで考えましょう。

玄米や麦ご飯も、カロリー自体は白米と大きく変わりません。

ただし、食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇が穏やかになり（低GI）、満腹感が持続しやすいという大きなメリットがあります。

同じ150gでも、白米より太りにくい傾向があるため、積極的に活用するのは非常におすすめです。

Q：冷やご飯の方が太りにくいって本当ですか？

A：本当です。

ご飯を一度加熱したあと、常温〜冷蔵程度に冷ますことで、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分に変わります。

これは食物繊維と同じように腸内環境を整えたり、糖の吸収を遅らせたりする働きがあります。

ダイエット中の方は、あえて「お弁当」や「おにぎり」として冷めた状態で食べるのも戦略の一つです。

Q：病院食はいつもご飯が多い気がするのですが、なぜですか？

A：治療と回復に必要な「計算された量」だからです。

病院食は、あなたの身長、体重、病状、そして安静度に基づいて、栄養士が厳密に計算しています。

特に病気からの回復にはエネルギーが必要です。もし「多すぎて食べられない」と感じる場合は、残しても構いませんが、主食（炭水化物）は回復の鍵であることを意識してみてください。

まとめ：年齢別の目安グラム＋「自分に合う量」の決め方

• 年齢とともに「基礎代謝」は落ちる： 40代以降は、若い頃と同じ感覚で食べ続けると太りやすくなります。
• 活動量が最大の決定要因： 年齢の数値はあくまで目安。デスクワーク中心か、立ち仕事かで30〜50g単位の調整を。
• 高齢者は「フレイル」を最優先： 70代以降、特に90歳前後は、痩せることよりも「しっかり食べて体力を落とさない」ことが健康寿命を延ばします。
• 測る・見る・感じる： 時にはスケールで測り、時には「握りこぶし」で目測し、自分の体調（眠気や空腹感）に耳を傾けてください。

最終的な正解は「完璧な何g」という教科書的な数字ではなく、あなたが無理なく続けられ、鏡を見て、そして体調が良いと感じられる量です。

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