ごま油とオリーブオイルはどっちがいい？料理別の違いと使い分け

料理に使う油を選ぶとき、「ごま油とオリーブオイルはどっちがいいの？」と迷うことはありませんか。

どちらも香りがよく、料理の仕上げにも加熱調理にも使える便利な油ですが、実は向いている料理・香りの出方・使うタイミングが大きく違います。

ごま油は中華料理や和食の香り付けに向いていて、少量でもコクや香ばしさを足しやすい油です。一方、オリーブオイルは洋食やサラダ、パスタ、魚料理に合わせやすく、料理をすっきり仕上げたい時に重宝します。

この記事では、ごま油とオリーブオイルの違いを、和食・中華・洋食・香り付け・加熱料理などの使い方別に分かりやすく比較します。

✦ この記事で分かること ✦

• ごま油とオリーブオイルの主な違い
• 和食・中華・洋食での上手な使い分け
• 加熱料理や香り付けに向いている使い方
• 太白ごま油やエキストラバージンオリーブオイルの使い分け

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ごま油とオリーブオイルの違い

ごま油とオリーブオイルは、どちらも料理に「香り」や「コク」を足せる油ですが、得意な料理ジャンルが違います。

ごま油は、ごま特有の香ばしさがあるため、中華料理・韓国風料理・和え物・ナムル・炒め物の仕上げに向いています。

オリーブオイルは、オリーブの風味があり、サラダ・パスタ・アヒージョ・魚料理・洋風炒め物などに使いやすい油です。

シンプルに言うと、香ばしさを足したいならごま油、洋風の風味やすっきり感を出したいならオリーブオイルと考えると選びやすいです。

ごま油とは？特徴と得意な料理

ごま油は、ごまを原料にした植物油です。

一般的によく使われる茶色いごま油は、ごまを焙煎してから搾るため、特有の香ばしい香りが強く出ます。

中華料理や韓国風の味付けに少量加えるだけで、料理全体にコクを足しやすくなります。

ごま油の特徴

• ごま特有の香ばしい香りがある
• 少量でも風味が出やすい
• 中華料理・韓国風料理・和え物に使いやすい
• 仕上げに少量かけると香りが立ちやすい
• 香りが控えめな太白ごま油もある

ごま油は、料理の主役というより「香りを足す調味料」のように使うと使い勝手が良いです。

太白ごま油とは？

太白ごま油は、ごまを焙煎せずに搾った、香りが控えめなごま油です。

• 一般的な茶色いごま油より香りが穏やか
• 色が淡く、素材の味を邪魔しにくい
• 揚げ物・炒め物・お菓子作りにも使いやすい
• ごま油の香りが苦手な方にも選びやすい

香り付けには茶色いごま油、普段使いやお菓子作りには太白ごま油、と使い分けると便利です。

ごま油が向いている料理

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オリーブオイルとは？特徴と得意な料理

オリーブオイルは、オリーブの果実を搾って作られる植物油です。

サラダやカルパッチョにそのままかけたり、パスタやアヒージョ、肉や魚のソテーに使ったりと、洋食を中心に幅広く使えます。

オリーブオイルには、エキストラバージンオリーブオイルと、精製されたオリーブオイルなどがあります。

オリーブオイルの特徴

• オリーブ由来の香りがある
• 洋食・パスタ・サラダに使いやすい
• 生食でも加熱調理でも使える
• エキストラバージンは香りを活かす料理に向いている
• 商品によって風味の差が大きい

オリーブオイルの種類と使い分け

オリーブオイルは、種類によって香りの強さや向いている使い方が少し違います。

• エキストラバージンオリーブオイル：香りを楽しみやすいタイプ。サラダ・パン・カルパッチョ・仕上げにかける使い方に向いています。加熱にも使えますが、香りを活かしたい場合は仕上げに使うのがおすすめです。
• オリーブオイル：香りが比較的穏やかなタイプ。炒め物・焼き物・パスタなど、加熱料理にも使いやすいです。

エキストラバージンオリーブオイルは、パンにつける、サラダにかける、カルパッチョに使うなど、香りを楽しむ使い方に向いています。

通常のオリーブオイルは、炒め物や焼き物、煮込みなどの加熱料理にも使いやすいです。

オリーブオイルが向いている料理

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料理別の使い分け

ごま油とオリーブオイルは、料理のジャンルで使い分けるのが基本です。

香りの方向性が違うため、合わない油を使うと仕上がりの印象が変わることがあります。

和食に使うなら

和食では、ごま油もオリーブオイルも使えますが、料理によって向き不向きがあります。

冷奴、きんぴら、和え物、味噌汁の仕上げなど、香ばしさを足したい料理にはごま油が向いています。

一方、焼き魚、蒸し野菜、豆腐サラダ、和風カルパッチョのように、すっきり仕上げたい料理にはオリーブオイルも使いやすいです。

中華料理に使うなら

中華料理には、ごま油がよく合います。

炒め物、チャーハン、スープ、餃子のたれ、春雨サラダなどに使うと、香ばしさとコクを足しやすいです。

ただし、最初から多く入れると香りが強くなりすぎることがあります。炒め油として使う場合も、仕上げに少量足す使い方もおすすめです。

洋食に使うなら

洋食には、オリーブオイルが使いやすいです。

パスタ、アヒージョ、マリネ、サラダ、肉や魚のソテーなど、オリーブオイルの香りが料理に自然になじみます。

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加熱料理に向いているのはどっち？

ごま油とオリーブオイルは、どちらも加熱料理に使えます。

ただし、香りの出方が違うため、料理のジャンルに合わせて選びましょう。

• ごま油で加熱：野菜炒め、チャーハン、餃子など。中華風・韓国風にしたい時に合う
• オリーブオイルで加熱：パスタ、魚のソテー、洋風オムレツなど。にんにくやハーブ、レモンと相性が良い

ごま油は、香りが強いタイプを使うと料理全体がごま風味になりやすいです。

香り付けに向いているのはどっち？

香り付けという用途では、ごま油が分かりやすく使いやすいです。

ごま油は少量垂らすだけで風味を変えやすいため、スープや和え物、冷奴の味変にも向いています。

一方、オリーブオイルの香り付けは洋風のニュアンスになります。完成したパスタやミネストローネ、サラダに回しかけることで、香りとコクを足しやすくなります。

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ごま油とオリーブオイルは代用できる？

ごま油とオリーブオイルは、料理によっては代用できます。

ただし、どちらも香りがある油なので、代用すると料理の印象が変わりやすいです。

加熱調理の油としては代用できても、ドレッシングや仕上げの香り付けとして代用すると、料理の印象が大きく変わることがあります。

カロリーと栄養の違い

「どちらが低カロリーなの？」と気になる方も多いですが、ごま油とオリーブオイルはどちらも油脂類なので、カロリーに大きな差はありません。

文部科学省の食品成分データベースでも、植物油脂類は100gあたりおおむね約900kcal前後です。

つまり、「どちらがヘルシーか」を気にするよりも、使う量をしっかり意識することの方が大切です。

脂肪酸や微量成分には違いがありますが、それだけで「この油なら健康になる」とは言えません。

たとえば、オリーブオイルはオレイン酸を多く含む油として知られ、ごま油にはごま由来の成分が含まれます。

ただし、健康効果を期待して多く使うのではなく、料理との相性や使う量を意識して選ぶことが大切です。

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どっちを常備すると便利？

ごま油とオリーブオイルは、どちらか一方だけを選ぶというより、両方キッチンに置いて使い分けると便利です。

• ごま油：中華・韓国風・和え物・仕上げの味のアクセント担当
• オリーブオイル：洋食・サラダ・パスタ・加熱料理のベース担当

この2本を使い分けるだけで、同じ野菜炒めやサラダでも、日によって違う雰囲気の料理を楽しめます。

1本だけ選ぶなら

洋食やサラダ、パスタをよく作るなら、オリーブオイルが使いやすいです。

中華料理や和え物、香り付けをよくするなら、ごま油の方が出番が多くなります。

ただ、1本だけで幅広く使いたい場合は、香りが強すぎないオリーブオイルの方が料理のジャンルを選びにくいです。

2本持つなら

• ごま油：中華・韓国風・和え物・仕上げの香り付け用
• オリーブオイル：洋食・サラダ・パスタ・加熱料理用

この2本を使い分けるだけで、同じ食材でも料理の雰囲気を変えやすくなります。

香り控えめを選ぶなら

ごま油の香りが強すぎると感じる方は、太白ごま油を選ぶ方法があります。

オリーブオイルの青っぽい香りや苦みが苦手な方は、エキストラバージンではなく、風味が穏やかなオリーブオイルを選ぶと使いやすいです。

保存方法と使う時の注意点

ごま油とオリーブオイルは、どちらも開封後は空気・光・熱の影響を受けやすくなります。

ごま油とオリーブオイルでよくある疑問

ごま油とオリーブオイルはどっちがいい？

中華料理・韓国風料理・香り付けにはごま油、洋食・サラダ・パスタにはオリーブオイルが使いやすいです。

どちらが上というより、料理のジャンルと出したい風味で選ぶのがおすすめです。

ごま油とオリーブオイルは代用できる？

炒め物などでは代用できる場合があります。

ただし、香りの方向性が大きく違うため、仕上げ油やドレッシングでは味の印象が変わりやすいです。

エキストラバージンオリーブオイルは加熱できる？

エキストラバージンオリーブオイルは加熱料理にも使えます。

ただし、香りを楽しみたい場合は、サラダ・パン・カルパッチョ・仕上げにかける使い方がおすすめです。炒め物や焼き物には、香りが穏やかな通常のオリーブオイルを使うと料理になじみやすいです。

ごま油は太白と普通のどっちがいい？

香ばしさを出したいなら一般的な茶色いごま油、クセを抑えて使いたいなら太白ごま油が使いやすいです。

ナムルや中華スープの仕上げには茶色いごま油、揚げ物・炒め物・お菓子作りには太白ごま油も向いています。

加熱するならどっち？

どちらも加熱料理に使えます。

中華風・韓国風の炒め物ならごま油、洋風の炒め物やパスタならオリーブオイルが合わせやすいです。

サラダに使うならどっち？

洋風サラダにはオリーブオイルが使いやすいです。

チョレギサラダや塩昆布きゅうり、ナムル風サラダにはごま油がよく合います。

和食にはどっちが合う？

和食では、料理によってどちらも使えます。

香ばしさを出したい和え物や冷奴にはごま油、焼き魚や豆腐サラダをすっきり仕上げたい時にはオリーブオイルも合います。

カロリーが低いのはどっち？

ごま油もオリーブオイルも油脂類なので、カロリーに大きな差はありません。

カロリーを意識するなら、油の種類よりも使う量を調整することが大切です。

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ごま油とオリーブオイルの違いまとめ

ごま油とオリーブオイルは、どちらも料理に風味を足してくれる便利な油ですが、得意なジャンルがはっきりと分かれます。

• ごま油：香ばしさとコクがあり、中華・韓国風・和え物の仕上げに向いている
• 太白ごま油：香りが控えめで、揚げ物・炒め物・お菓子作りにも使いやすい
• オリーブオイル：さわやかな風味があり、洋食・パスタ・サラダに向いている
• エキストラバージン：香りを楽しみたい時は、サラダ・パン・仕上げに使うとよい
• 和食には、香りを足すならごま油、すっきり仕上げるならオリーブオイルも合う
• 加熱料理にはどちらも使えるが、作りたい料理のジャンルで選ぶと失敗しにくい
• カロリーに大きな差はないため、使いすぎないよう量を意識する

「どちらがいいか」と優劣をつけるのではなく、「今日はどんな料理にしようか？」という目的に合わせて選ぶのがおすすめです。

◉ 参考情報

• 文部科学省「食品成分データベース：ごま油」
• J-オイルミルズ「よくあるご質問：オリーブオイル」
• 九鬼産業「九鬼太白純正胡麻油のこだわり」