ローリングストックは何をどれくらい備蓄する？1週間分の食品リストとやり方を解説

ローリングストックを始めようと思っても、

「何を買えばいい？」
「1週間分ってどれくらい？」
「家族4人なら全部4倍にすればいい？」

と迷いますよね。

ローリングストックとは、普段食べている食品を少し多めに買い、古いものから食べ、食べた分を買い足して一定量の備蓄を保つ方法です。

農林水産省では、災害に備える家庭の食品備蓄について最低3日分から1週間分×人数分を備えておくことをすすめています。

ただし、「1週間＝21食だから、レトルト食品を21個買えば完成」という意味ではありません。

米・乾麺・缶詰・レトルト食品・野菜ジュース・即席スープなど、普段から食べている食品を組み合わせて備えるのが基本です。

✦ この記事で分かること ✦

• ローリングストックは何をどれくらい備えればよいか
• 大人1人・1週間分の具体的な食品リスト
• 1人・2人・4人ならどのくらい必要になるか
• 賞味期限切れを防ぐ収納・食べ方・買い足しのコツ

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ローリングストックとは？非常食との違い

ローリングストックは、特別な防災食品だけを長期間しまっておく方法ではありません。

農林水産省では、

1. 普段の食品を少し多めに買い置きする
2. 賞味期限を考えながら古いものから消費する
3. 消費した分を買い足す

ことで、常に一定量の食品が家庭に備蓄されている状態を保つ方法としています。

どちらか一方にする必要はありません。

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ローリングストックは何日分必要？最低3日・できれば1週間

農林水産省では、ライフラインの復旧や物流の停止によって食品が手に入りにくくなることを考え、最低3日分から1週間分×人数分の家庭備蓄をすすめています。

目標としては、

• 1人暮らし → 1人×1週間分
• 2人暮らし → 2人×1週間分
• 4人家族 → 家族の人数・年齢・食事量に合わせて1週間分

を考えます。

ただし、初めてローリングストックをする家庭が、最初から1週間分すべてを買う必要はありません。

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大人1人・1週間分のローリングストック食品リスト

農林水産省が示している「家庭での備蓄例1週間分・大人1人の場合」を整理すると、次のようになります。

水は1日約3L×7日＝約21Lが計算上の目安です。

農林水産省の具体例では、2Lペットボトル6本入りを2箱、合計24Lとしており、少し余裕を持たせています。

▶ 長期保存水おすすめ5選！保存年数・容量・備蓄しやすさを比較

※農林水産省には大人2人・1週間分の資料もあり、その場合は米2kg×2袋、カップ麺6個、パックご飯6個、レトルト食品18個、缶詰18缶などになります。上表は「大人1人」の備蓄例です。

この食品を全部1週間で食べ切るという意味ではない

ここは誤解しやすいポイントです。

上の表を見ると、

• 米2kg
• パックご飯3個
• カップ麺3個
• 乾麺900g
• レトルト食品9個
• 缶詰9缶

とかなり多く見えます。

これは「7日間で必ず全部を食べ切る献立」ではなく、普段の食品を組み合わせて1週間を乗り切るための備蓄例です。

ご飯をよく食べる家庭なら米を多めに、麺をあまり食べないなら乾麺を減らしてパックご飯を増やすなど、普段の食生活に合わせて調整しましょう。

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1人・2人・4人ならどれくらい？1週間分を人数別に比較

農林水産省の大人1人分を単純に人数倍した参考値は、次のようになります。

※大人1人分の公式例を人数分に単純換算した参考値です。4人家族が必ず大人4人分必要という意味ではありません。子ども・高齢者などを含む場合は、年齢・食事量・普段の献立に合わせて調整してください。

家族4人だから何でも4倍とは限らない

最初の目安を作るには人数倍が分かりやすいですが、実際には全員が同じ量を食べるとは限りません。

たとえば、

• 小さな子どもがいる
• 高齢者がいる
• 朝はシリアルを食べる
• 米をあまり食べない
• 家族分を一つの鍋でまとめて調理する

といった家庭差があります。

▶ 非常食は何日分必要？家族4人の食料・水の備蓄量を3日・7日別に解説

▶ 一人暮らしの非常食・備蓄リスト｜3日・7日分の水と食料はどれくらい必要？

ローリングストックに向く食品リスト｜スーパーでそろう15種類

ローリングストックは、5年保存などの特別な非常食でなくても構いません。

普段食べる・ある程度日持ちする・買い足しやすい食品が向いています。

1．米・無洗米

普段から米を食べる家庭なら、最もローリングストックしやすい主食です。

「今使っている袋＋未開封を1袋」のように、1袋使ったら1袋買い足す方法なら管理しやすくなります。

断水時の手間を減らしたい場合は、研がずに炊ける無洗米も便利です。

2．パックご飯

忙しい日の食事にも使えるため、日常で消費しやすい食品です。

ただし、一般的なパックご飯には加熱して食べることを前提とした商品があります。

「停電してもそのまま食べられる」とは限らないため、調理方法を確認しておきましょう。

3．乾麺

そうめん・うどん・そば・パスタなどは常温で保存しやすく、普段の献立にも使えます。

一方で、水と熱源が必要になるため、乾麺だけに偏らせないことが大切です。

4．カップ麺・袋麺

お湯があれば簡単に食べられ、普段の軽食としても消費しやすい食品です。

調理に使う水とカセットコンロ・ボンベも一緒に考えておきましょう。

5．シリアル・オートミール

商品によっては加熱せずに食べられるため、朝食用のローリングストックに向いています。

普段一緒に飲んでいる常温保存可能な飲料なども組み合わせると使いやすくなります。

6．魚・肉・豆の缶詰

サバ・ツナ・いわし・焼き鳥・コンビーフ・豆類など、開封してそのまま食べられる缶詰は非常時にも使いやすい食品です。

農林水産省でも、災害時に不足しやすいたんぱく質を取る食品として、魚・肉の缶詰を紹介しています。

▶ 非常食におすすめの缶詰10選！そのまま食べられる魚・肉・おかずを紹介

7．レトルトカレー・丼・おかず

カレー・牛丼・煮物などは、忙しい日の食事にも使えるのでローリングストックしやすい食品です。

非常時を重視するなら、メーカーが「温めずに食べられる」と案内している商品も混ぜておくと便利です。

▶ 非常食におすすめのレトルト食品10選！温めずに食べられるカレー・おかゆ・おかずを紹介

8．魚肉ソーセージなど常温保存できるたんぱく源

商品表示上、常温保存できる魚肉ソーセージなどは、開封してそのまま食べやすいのがメリットです。

似た食品でも冷蔵保存が必要な商品があるため、購入時に保存方法を確認してください。

9．乾物

海苔・乾燥わかめ・切り干し大根・かつお節などは、省スペースで保存しやすい食品です。

水戻しが必要なものだけでなく、そのまま食べたり料理に加えたりできるものも混ぜておくと使いやすくなります。

10．インスタントみそ汁・即席スープ

お湯があれば温かい汁物を用意できます。

普段の朝食や昼食にも使いやすいため、使った分を買い足すだけでもローリングストックになります。

11．野菜ジュース・果汁飲料

災害時は主食や肉・魚中心になりやすく、野菜由来の食品が不足しやすくなります。

農林水産省でも、日持ちする野菜・野菜ジュース・乾物などを備えることをすすめています。

未開封で常温保存できるか、商品の保存条件を確認して選びましょう。

12．じゃがいも・玉ねぎなど日持ちする野菜

普段から料理をする家庭なら、日持ちする野菜もローリングストックの一部になります。

ただし、保存できる期間は季節や室温で変わるため、長期保存食と同じ感覚で放置せず、普段の料理で使い切ります。

13．梅干し・海苔・ふりかけ・調味料

白いご飯やおかゆが続いたときに、味を変えられる食品があると便利です。

しょうゆ・めんつゆ・塩・砂糖なども、普段使っているものを切らさないよう少し余裕を持って買っておきましょう。

14．お菓子・甘いもの

ビスケット・チョコレート・ようかんなど、普段のおやつもローリングストックできます。

長期保存品と、いつものお菓子を組み合わせておく方法がおすすめです。

▶ 非常食におすすめのお菓子10選！長期保存・普段使いできる甘いものを比較

15．常温保存できる飲料

水だけでなく、未開封で常温保存できるお茶・豆乳・ロングライフ牛乳など、普段飲むものも選択肢になります。

ただし、商品ごとに保存方法が異なるため、必ず表示を確認してください。

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1週間21食はどう組み合わせる？「主食＋主菜＋副菜」で考える

1週間は1日3食なら21食ですが、21種類の非常食を用意する必要はありません。

「主食＋主菜＋副菜や汁物」を組み合わせると考えると分かりやすくなります。

同じカレーを大量にそろえるよりも、

• 魚のおかず
• 肉のおかず
• 豆類
• カレー・丼物
• スープ

などを分散させた方が、数日間でも食事に変化をつけやすくなります。

▶ 非常食のアルファ米おすすめ5選！5年保存・水で作れる商品を比較

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火も水も使えない食品を数食分入れておく

ローリングストックで注意したいのが、「備蓄はたくさんあるのに、全部調理が必要」という状態です。

米・乾麺・カップ麺だけを大量に備えていても、断水して水が少ない、カセットボンベを節約したいといった状況では使いにくくなります。

そこで、少なくとも数食分は、

• そのまま食べられる缶詰
• 温め不要のレトルト食品
• 保存パン
• ようかん・栄養補助食品

▶ 火も水も使わない非常食は？そのまま食べられる食品リストと組み合わせ例

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ローリングストックのやり方は3ステップ

1．普段食べる食品を「少し多め」に買う

ローリングストックで一番大切なのは、普段まったく食べない食品を大量に買わないことです。

たとえば、いつも、

• ツナ缶を2缶置いている → 4～6缶へ
• レトルトカレーを2袋置いている → 5～6袋へ
• パスタを1袋置いている → 2袋へ

というように、「いつもの在庫＋予備」を増やします。

最終的には、家族が1週間過ごせる量を目標に調整していきましょう。

2．古いものから普段の食事で使う

賞味期限が近づくのを待って、まとめて食べる必要はありません。

普段から古いものを順番に使います。

「非常食だから触らない」のではなく、日常の食事の一部として使うのがローリングストックです。

3．食べた分を買い足す

食べたら、次の買い物で同じ数を補充します。

ここを忘れると、ローリングストックではなく単なる「買い置き」になってしまいます。

1個食べたら1個補充を基本ルールにすると分かりやすいです。

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賞味期限切れを防ぐ収納方法｜古いものを手前、新しいものを奥へ

農林水産省では、毎日のように使う食品はキッチンに収納してローリングストックし、頻繁に使わない食品は押し入れ・クローゼットなどへ分ける方法を紹介しています。

収納するときは、

• 古い食品を手前から使う
• 新しく買った食品を奥へ補充する
• 賞味期限が見えるようにする
• ケースの側面などへ期限を書いておく
• 水・缶詰など重いものは下段へ置く

と管理しやすくなります。

▶ 農林水産省｜備蓄食品の収納テクニック

1日分ずつ7セットに分ける方法もある

農林水産省では、1日分のストック食品を7日分用意する収納方法も紹介しています。

1日ごとに分けておけば、災害時に「今日はどのくらい食べてよいか」が分かりやすくなります。

ただし、普段よく使う食品まですべて箱に閉じ込める必要はありません。

日常的に使うものはキッチン、頻繁に使わない備蓄品はクローゼットなど、使用頻度で分ける方がローリングストックを続けやすいでしょう。

▶ 非常食の収納場所はどこがいい？キッチン・クローゼットの分散収納と期限管理のコツ

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水は1か所ではなく分散して備える

1週間分の水はかなりの量になります。

大人1人でも約21Lが計算上の目安となり、大人4人分に換算すると約84Lになるため、キッチンだけに置くのが難しい家庭もあります。

農林水産省でも、水が1か所に入りきらない場合は、キッチン・押し入れ・リビング・寝室のクローゼットなどへ分散して収納する方法を紹介しています。

高温や直射日光を避け、商品に記載された保存条件に従って保管しましょう。

ローリングストックでよくある失敗5つ

長期保存できる食品だけを買う

賞味期限が長くても、家族が普段食べない食品では入れ替えが進みません。

「何年持つか」だけでなく、「普段から食べるか」を重視すると続けやすくなります。

主食ばかりになる

米・麺・パンは備えやすいため、炭水化物ばかり増えがちです。

農林水産省でも、災害時にはたんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しないよう、魚・肉の缶詰、日持ちする野菜、野菜ジュース、乾物などを組み合わせることをすすめています。

調理が必要な食品ばかりになる

米・乾麺・カップ麺は、水と熱源が必要です。

開けてそのまま食べられる食品も数食分用意しておきましょう。

大容量商品ばかり買う

普段は大容量の方がお得でも、停電して冷蔵できない状況では開封後に余ることがあります。

一人暮らしや少人数なら、食べ切りサイズも混ぜておきましょう。

食べたのに補充しない

一番起こりやすい失敗です。

買い物メモやスマートフォンのリストを活用し、「使ったら補充」を習慣にしましょう。

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カセットコンロとボンベも食品と一緒に確認する

食品が十分あっても、米・麺・スープなどを調理できなければ選択肢が減ります。

農林水産省の大人1人・1週間分の備蓄例では、カセットコンロに加えてカセットボンベ6本も示されています。

ただし、家族分をまとめて調理する場合などは実際の消費量が変わるため、「4人家族なら必ず24本使う」と単純には考えません。

普段からカセットコンロを使い、自宅の調理でどのくらいボンベを消費するか確認しておくと実用的です。

▶ 防災用カセットコンロおすすめ5選！ケース付き・風に強いタイプを比較

▶ カセットボンベは何本備蓄する？3日・7日分の目安と1人・家族での考え方

最初から1週間分が大変なら「3日分」から始めよう

1週間分の食品と水を一度にそろえると、費用も収納場所も必要です。

そこで、初めてならまず3日分を目標にしてもよいでしょう。

大人1人なら水は約9Lを計算上の目安として、そこへ、

• 主食を数食分
• 魚・肉などのおかず
• そのまま食べられる食品
• 汁物・飲料
• 甘いもの

を加えます。

3日分ができたら、次の買い物で1日分追加し、4日分→5日分→1週間分へ増やしていけば負担が少なくなります。

乳幼児・高齢者・アレルギーがある場合は別に必要な食品も確認

一般的な食品リストだけでは対応しにくい人もいます。

農林水産省では、乳幼児、高齢者、食べる機能が弱くなった人、慢性疾患がある人、食物アレルギーがある人などについて、必要な食品を平時から準備しておくための専用ガイドを公開しています。

▶ 農林水産省｜要配慮者のための災害時に備えた食品ストックガイド

災害時には代替食品がすぐ手に入るとは限りません。

家族共通の備蓄とは別に、普段使っているミルク・離乳食・介護食品・アレルギー対応食品などの在庫も確認しておきましょう。

ローリングストックに関するよくある質問

ローリングストックは何日分あればいいですか？

最低3日分から1週間分×人数分を目標にします。

最初から1週間分をそろえるのが難しい場合は、まず3日分を作り、少しずつ増やして構いません。

ローリングストックは何を買えばいいですか？

まず水と主食、次に魚・肉・豆などの主菜をそろえます。

その後、野菜ジュース・乾物・即席スープ・菓子類などを加えると、食品の種類を増やしやすくなります。

ローリングストックは賞味期限が何か月あればいいですか？

「○か月以上」という決まりはありません。

普段食べている食品を、賞味期限が切れる前に使って補充できるならローリングストックできます。

5年保存などの特別な食品でなくても構いません。

ローリングストックと非常食はどちらがいいですか？

どちらか一方ではなく、組み合わせるのがおすすめです。

普段食べるものはローリングストックし、交換回数を減らしたい食品や調理不要の備蓄には長期保存食を加えると管理しやすくなります。

1週間分なら21食すべて用意する必要がありますか？

1日3食なら7日間で21回の食事になりますが、「21個の非常食を買う」という意味ではありません。

米・麺・缶詰・レトルト食品などを組み合わせ、1週間の食事を組み立てられる状態を目指します。

ローリングストックは冷蔵庫の食品も含みますか？

家庭全体の食料としては冷蔵・冷凍食品も利用できますが、停電すると保存状態が変わる可能性があります。

長期間頼れる備蓄としては、常温保存できる食品を中心に考えておく方が管理しやすいでしょう。

▶ 災害時の食料は何から食べる？冷蔵・冷凍・常温・非常食の順番を解説

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まとめ：ローリングストックは普段の食品を1週間分へ少しずつ増やそう

ローリングストックは、特別な非常食を大量に買う方法ではなく、普段食べている食品を少し多めに持ち、食べながら補充していく備蓄方法です。

• 食品備蓄は最低3日分から1週間分×人数分を目標にする
• 水は飲料＋調理用として1人1日おおよそ3L
• 大人1人の公式例では米2kg・レトルト食品9個・缶詰9缶など
• 大人2人なら米4kg・レトルト18個・缶詰18缶などが目安になる
• 公式リストは「全部を7日間で食べ切る献立」ではない
• 主食だけでなく魚・肉・豆・野菜系食品も組み合わせる
• 火も水も使わず食べられる食品も数食分入れる
• 古い食品から使い、買ったものは奥へ補充する
• 食べた分を買い足して備蓄量を維持する

まずは家にある米・麺・缶詰・レトルト食品を一度数えてみてください。

すでに持っている食品も立派な備蓄の一部です。不足しているものだけを次の買い物で少しずつ足せば、無駄なまとめ買いをせず1週間分へ近づけられます。

◉ 参考情報

• 農林水産省｜災害時のために、備えていますか？
• 農林水産省｜災害時に備えた食品ストックガイド「簡単！ローリングストック」
• 農林水産省｜災害時に備えた食品ストックガイド「備蓄食品の選び方」