お粥って、ダイエットや体調がすぐれない時に食べることはあっても、「自分でお米から作る」機会は意外と少ないですよね。
最近はレトルトも豊富ですが、お米からじっくり炊いたお粥は、お米本来の甘い香りとうまみが出て、やっぱり別物のおいしさです。
この記事では、『全粥・五分粥・三分粥の違い』から、失敗しない炊き方のコツ、ダイエット向けの考え方、冷蔵・冷凍などの保存方法、トッピングアレンジまでまとめました。
「レトルトみたいにさらさらにならない…」という疑問も、スッキリ解消しますよ！
「お粥・おじや・雑炊」の違い
似ているようで、作り方も食感も違います。
- お粥：生米から炊く。香りがよく、米のうまみが出やすい。
- おじや：炊いたご飯を煮る。混ぜやすく、粘りが出やすい（満足感を出したい時にも）。
- 雑炊（ぞうすい）：炊いたご飯を一度洗ってぬめりを落とし、だしでさらっと煮る。
レトルトのような「さらさら感」が好きな方は、実は雑炊の作り方（ご飯を洗ってから煮る）のほうが近いです♪
全粥・五分粥・三分粥とは？違いが一目で分かる早見表
お粥は「お米と水の割合」で、やわらかさ（＝飲み込みやすさ）が変わります。
| 種類 | 米：水（目安） | 食感・特徴 | おすすめシーン |
|---|---|---|---|
| 全粥 （ぜんがゆ） |
1：5 | 程よいとろみ＆粒感が残りやすい | 普段の朝食・夜食、食欲がある時 |
| 七分粥 （しちぶがゆ） |
1：7 | 全粥よりやわらかい中間タイプ | 少し胃腸を休めたい時 |
| 五分粥 （ごぶがゆ） |
1：10 | 水分多めでやわらかい （炊き方で自然なとろみも出ます） |
胃腸が弱っている時、食欲が落ち気味の時 |
| 三分粥 （さんぶがゆ） |
1：15〜20 | 重湯に近い。かなりさらっとしやすい | 病気の時、食欲がない時、飲み込みが不安な時 |
三分粥の割合は、家庭・施設・病院などで基準が違うことがあります。この記事では目安として「1：15〜20」と幅を持たせています。体調や好みで調整してくださいね＾＾
お粥を上手に炊くコツ（失敗しないポイント）
- 生米から炊く（香りと甘みが出て、満足感も◎）
- 鍋は厚手＆深めがおすすめ（温度が安定しやすい）
- 一番おすすめは土鍋（蒸気がこもり、ふっくら炊き上がりやすい）
- 炊いている途中は、基本かき混ぜない（混ぜ過ぎると粒がつぶれて粘りが出やすい）
- 火加減は「沸騰までは中火、沸騰したら弱火」が安定しやすい
白がゆ（全粥）の作り方（生米から）
材料（約4人分）
- 米：1合（180ml／約150g）
- 水：900ml（全粥＝米1：水5の目安）
- 塩：少々（仕上げ用）
✦ カロリー目安
「米1合（約150g）で作る全粥」を4等分すると、1人分はおおよそ130kcal前後が目安です。
さらにダイエット中の方は、100gあたりの目安も知っておくと便利です。
- 全粥100g：約65〜70kcal（目安）
- 白ご飯100g：約156kcal（目安）
同じ「100g」でも、お粥は水分が多いぶんカロリーが低めです。
だからこそ、食べる量を調整しやすいのがメリットになります＾＾
作り方
- お米を研いで、30分ほど浸水（またはざるに上げて休ませる）します
お米は炊く前に研いで、ざるに上げておきます。時間があれば30分ほど浸水すると、芯が残りにくくなります。 - 鍋（または土鍋）に、米と水を入れます
厚手の鍋・土鍋がおすすめです。吹きこぼれが心配な場合は、最初から深めの鍋が安心です。 - 蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にします
沸騰するまでは中火、沸騰したら弱火にしてコトコト炊きます。
蒸気が勢いよく上がり、吹きこぼれそうな時は、蓋を少しずらして蒸気を逃がしてください。 - 弱火で40〜60分ほど炊きます（基本は混ぜない）
途中で何度も混ぜると、粒がつぶれて粘りが出やすくなるので、基本はそのままでOKです。
※水分が減りすぎたら、差し水（できれば温かい湯）で調整できます。 - 火を止めたら「5〜10分」蒸らします（プロのひと手間）
すぐに蓋を開けず、5〜10分ほど蒸らすと、水分がお米に均一になじんで口当たりがなめらかになります。 - 仕上げに塩で味を整えます
塩を少々加え、粘りが出ない程度にさっとひと混ぜして器に盛って完成です♪
※塩は最後に：最初から塩を入れて炊くと、お米が硬くなったり、ふっくら感が損なわれやすいので、仕上げに加えるのがコツです。
全粥・五分粥・三分粥を「同じ手順」で作り分ける方法
作り方は同じで、水の量だけを変えればOKです（米1合の場合）。
- 全粥：水900ml（1：5）
- 七分粥：水1,260ml（1：7）
- 五分粥：水1,800ml（1：10）
- 三分粥：水2,700〜3,600ml（1：15〜20）
五分粥は「さらり」が理想と思われがちですが、炊き方によっては自然なとろみが出ます。
混ぜすぎると“粘り”が強く出るので、そこだけ注意してくださいね♪
炊飯器のおかゆモードでも作れます（火加減が不安な方へ）
「鍋の火加減が不安」「できるだけ失敗したくない」「火のそばにいたくない」という方は、炊飯器のおかゆモードがいちばん確実です。
- 炊飯器は内釜の目盛りに合わせるだけで、全粥・五分粥が作りやすい
- 炊き上がりはメーカー差もあるので、好みで水分を微調整
よくある失敗Q&A（ここを押さえると安心！）
Q1：芯が残ってしまいました…
A：浸水不足、火力不足、炊く時間が短い可能性があります。
次回は「浸水30分」＋「沸騰後に弱火で40〜60分」を意識してみてください。
途中で水が減りすぎたら差し水もOKです。
Q2：ベタベタ、ねばりが強い気がします
A：炊いている途中に混ぜすぎると、粒がつぶれて粘りが出やすくなります。
基本は触らず、仕上げにさっと混ぜる程度がおすすめです。
Q3：吹きこぼれます…
A：沸騰時に吹きこぼれやすいので、沸騰したら弱火にして、蓋を少しずらして蒸気を逃がしてください。深めの鍋も安心です。
お粥はダイエットにいい？
お粥は水分が多いので、同じカロリーでも「かさ」が増えて満足しやすいのがメリットです。
ただし大事なのは、お米の量が同じならカロリーも基本的に同じということ。
「お粥だから痩せる」というより、食べる量を整えやすいのがお粥の良さです＾＾
✦ ダイエット中のおすすめ：たんぱく質（卵・豆腐・ささみなど）を少し足すと、満足感が上がって続けやすいですよ♪
スポンサーリンクお粥のトッピング＆変わり粥アレンジ（目的別）
さっぱり系（食欲がない時にも）
- 梅干＋塩昆布
- 削り節（かつお節）＋ねぎ＋醤油
- 青海苔＋醤油（＋削り節も◎）
- お好みの漬物
たんぱく質プラス（ダイエット・体調管理に）
- 卵黄＋削り節＋青海苔＋醤油
- 卵＋ごま塩（炊き上がり直前に溶き卵→火を止めて蓋）
- 豆腐＋ねぎ＋醤油
- 豆腐＋ねぎ＋みそ（出来上がる直前に味噌を入れる）
コクうま系（満足感を上げたい時）
- シーチキン＋ごま油＋ねぎ＋塩
- 貝柱（ホタテ）＋ねぎ＋ごま油＋塩（缶なら汁ごと）
野菜で甘みをプラス（やさしい味）
- 長芋＋にんじん（変わり粥）
長芋は1cm角、にんじんはすりおろしに。炊き始めて40分ほどしたら長芋と塩少々を入れて10分、にんじんも加えてさらに10分。最後に塩で味を整えます。
あなたのお気に入りトッピング、ぜひ見つけてみてくださいね♪
保存方法（作り置きしたい人向け）
- 冷蔵：当日〜翌日が目安（風味は落ちやすいので早めに）
- 冷凍：小分け冷凍がおすすめ（食べる時はレンジ→水分が足りなければ水やだしで調整）
まとめ
お粥は、米：水の割合で「全粥・五分粥・三分粥」などに作り分けできます。
体調に合わせてやわらかさを調整できるのが、お粥のいちばんの良さですよね。＾＾
- 普段向け：全粥（1：5）
- やわらかめ：五分粥（1：10）
- かなりさらっと：三分粥（1：15〜20）（基準に差あり）
- レトルトみたいなさらさら感が好みなら：雑炊（ご飯を洗ってから煮る）もおすすめ
レトルトも便利ですが、時間がある時はぜひ一度、お米から炊くお粥も試してみてくださいね♪
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